Упражнение «Планка» для похудения

Lori
Новичок
Сообщения: 6
Зарегистрирован: 25 сен 2018, 17:30

Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Lori » 25 сен 2018, 21:59

Многие знают, что существует упражнение под названием "планка". И когда речь заходит о похудении, то планка - это один из наиболее простых и что важно ВЕСЬМА РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ способов сбросить вес и укрепить мышцы.

Чем хороша планка для похудения?

Абсолютно всем. В первую очередь она доступна абсолютно любому человеку, с абсолютно любой избыточной массой тела, с абсолютно любым уровнем начальной физической подготовки. Разумеется, как и у любого упражнения, у планки есть небольшие противопоказания, такие как травмы связок, воспаление суставов, позвоночная грыжа.

Планка для похудения - это упражнение статическое, то есть выполняя планку, человек не испытывает кардионагрузки в полном объеме, какую бы приходилось терпеть при, например, беге, прыжках или занятиях на тренажерах.

Что представляет собой упражнение "Планка" и сколько вариаций этого упражнения существует?

Обычная, классическая планка - человек ложится на пол и приподнимается на локтях. При этом тело должно быть натянуто как струна, то есть не допускается провисания живота, таза или коленей. Голова должна быть опущена вниз.
Если человек страдает ожирением и имеет избыточную массу тела больше чем 15 килограммов, то планку можно выполнять стоя на коленях, а не на стопах.
а.jpg
а.jpg (49.38 КБ) 410 просмотров

Важное условие - регулярность и постепенное увеличение времени нахождения в планке.
Просто пример. Вы новичок с мимнимальным (или нулевым) опытов физической активности. И решили похудеть. Планка - первый помощник.

Не получиться планка не может. Хотя бы 5-7 секунд, но любой человек выдержит напряжение тела. И каждый день увеличивать хотя бы на 5 секунд время стояния в планке. Можно сделать за один раз планку, простояв 30 секнуд, а можно сделать два-три подхода по 10 секунд стояния, но с перерывом между повторами не больше тех же 10 секунд.

Когда тело привыкнет, можно менять степень сложности планки. Стойка делается так же, но уже не на согнутых локтях, а на пытянутых прямых руках.

Есть так же боковые планки, но она требуют опытности. Лягте на бок, затем приподнимитесь на одном локте и напрягите тело. В таком положении так же нужно простоять хотя бы 30 секунд. Потом поменять руку и сделать боковую планку на другой бок.

Для опытных пользователей планки выполняются с утяжелением. Например, в стойке классической планки можно поднимать поочередно одну и другую ноги вверх, при этом не теряя жесткости каркаса. То есть тело - натянутая струна. То же самое и при выполнении боковых планок - можно поднимать ногу вверх.

Плюсы планки для похудения несомненны:

- не требует много времени,
- не надо много места,
- выполнять можно в любое время,
- не нужны специальные тренажеры,
- задействованы все группы мыщц.
- Худеет и укрепляется ВСЕ тело одновременно.

16459163.jpg
16459163.jpg (72.75 КБ) 410 просмотров


Если поставить цель и четко каждый день выполнять планку с увеличением количества времени хотя бы на 5 секунд в день, то за месяц есть реальный шанс уменьшить объемы тела и похудеть на 3-5 килограмммов. Так и было у меня!

Аватара пользователя
Ирина Головина
Суперпрофи
Сообщения: 737
Зарегистрирован: 29 сен 2016, 15:42
Откуда: Липецк
Поблагодарили: 21 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Ирина Головина » 26 сен 2018, 13:04

Согласна, планка - это одно из самых классных упражнений, которое работает на укрепление практически всех групп мышц. Но лично я ее не люблю)) Мне проще выполнять более интенсивные упражнения.

Аватара пользователя
Ариадна
Суперпрофи
Сообщения: 1247
Зарегистрирован: 27 сен 2016, 21:13
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 41 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Ариадна » 26 сен 2018, 21:28

Новое для меня упражнение, надо попробовать, спасибо за совет. Кстати, сделать планку не так легко, как я предполагала, но со второй попытки получилось. Буду продолжать заниматься.

Аватара пользователя
Alla10081978
Суперпрофи
Сообщения: 2753
Зарегистрирован: 09 окт 2016, 20:11
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 117 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Alla10081978 » 28 сен 2018, 13:02

Ариадна писал(а):Новое для меня упражнение, надо попробовать, спасибо за совет. Кстати, сделать планку не так легко, как я предполагала, но со второй попытки получилось. Буду продолжать заниматься.

Отличное упражнение, очень помогает держать себя в форме, тоже не так давно его освоила.

Аватара пользователя
Фуксия
Суперпрофи
Сообщения: 2519
Зарегистрирован: 09 дек 2016, 18:29
Благодарил (а): 65 раз
Поблагодарили: 104 раза

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Фуксия » 28 сен 2018, 16:09

Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

Аватара пользователя
SaraFord
Суперпрофи
Сообщения: 2436
Зарегистрирован: 27 сен 2016, 16:47
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 96 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение SaraFord » 29 сен 2018, 16:08

Планка хороша тем, что воздействует практически на все мышцы. Напрягаются руки, живот, бедра, ягодицы, икра. Конечно, рассматривать упражнение, как единственное не стоит. Выполнять нужно в комплексе. Модно делать несколько подходов в день, по 1-2 минуте. Насколько хватает сил. У меня без особой подготовки получается выдержать минуту планки, но не более.

Аватара пользователя
Alla10081978
Суперпрофи
Сообщения: 2753
Зарегистрирован: 09 окт 2016, 20:11
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 117 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Alla10081978 » 03 окт 2018, 13:02

Фуксия писал(а):Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Аватара пользователя
Фуксия
Суперпрофи
Сообщения: 2519
Зарегистрирован: 09 дек 2016, 18:29
Благодарил (а): 65 раз
Поблагодарили: 104 раза

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Фуксия » 03 окт 2018, 21:26

Alla10081978 писал(а):
Фуксия писал(а):Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Скажу: делала))) Причем начинала с секунд 15-ти и дошла до нескольких минут - это я об обычной "планке". А еще освоила боковую - меня тренер в зале чуть ли не заставила поначалу ее делать, когда я говорила - да вы с ума сошли, у меня руки слабые)))
Именно потому, что хорошо знаю, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, я и написала, что не следует его идеализировать. Мышц, очень важных для красивой фигуры, плоского живота, тонокй талии, отличной осанки, упругих ягодиц и т.д, - существенно больше)) Я бы не стала так упираться в "планку")) Есть много других - интересных и менее занудных -упражнений.

Аватара пользователя
SaraFord
Суперпрофи
Сообщения: 2436
Зарегистрирован: 27 сен 2016, 16:47
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 96 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение SaraFord » 05 окт 2018, 13:03

Фуксия писал(а):
Alla10081978 писал(а):
Фуксия писал(а):Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Скажу: делала))) Причем начинала с секунд 15-ти и дошла до нескольких минут - это я об обычной "планке". А еще освоила боковую - меня тренер в зале чуть ли не заставила поначалу ее делать, когда я говорила - да вы с ума сошли, у меня руки слабые)))
Именно потому, что хорошо знаю, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, я и написала, что не следует его идеализировать. Мышц, очень важных для красивой фигуры, плоского живота, тонокй талии, отличной осанки, упругих ягодиц и т.д, - существенно больше)) Я бы не стала так упираться в "планку")) Есть много других - интересных и менее занудных -упражнений.

Идеализировать ничего не стоит, но планка не плоха. Мышцы задействованы многие, результат есть, но стоит ее выполнять в комплексе с другими упражнениями. Одна планка не сможет привести фигуру в порядок.

Аватара пользователя
Alla10081978
Суперпрофи
Сообщения: 2753
Зарегистрирован: 09 окт 2016, 20:11
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 117 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения

Сообщение Alla10081978 » 20 окт 2018, 22:17

SaraFord писал(а):
Фуксия писал(а):
Alla10081978 писал(а):скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Скажу: делала))) Причем начинала с секунд 15-ти и дошла до нескольких минут - это я об обычной "планке". А еще освоила боковую - меня тренер в зале чуть ли не заставила поначалу ее делать, когда я говорила - да вы с ума сошли, у меня руки слабые)))
Именно потому, что хорошо знаю, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, я и написала, что не следует его идеализировать. Мышц, очень важных для красивой фигуры, плоского живота, тонокй талии, отличной осанки, упругих ягодиц и т.д, - существенно больше)) Я бы не стала так упираться в "планку")) Есть много других - интересных и менее занудных -упражнений.

Идеализировать ничего не стоит, но планка не плоха. Мышцы задействованы многие, результат есть, но стоит ее выполнять в комплексе с другими упражнениями. Одна планка не сможет привести фигуру в порядок.

Я думаю, что для этого нужно еще и вкусняшки из рациона исключить полностью, тогда результат будет еще лучше!))


Вернуться в «Если некогда ходить в зал»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость