Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Lori
Новичок
Сообщения: 6
Зарегистрирован: 25 сен 2018, 17:30

Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Lori » 25 сен 2018, 21:59

Многие знают, что существует упражнение под названием "планка". И когда речь заходит о похудении, то планка - это один из наиболее простых и что важно ВЕСЬМА РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ способов сбросить вес и укрепить мышцы.

Чем хороша планка для похудения?

Абсолютно всем. В первую очередь она доступна абсолютно любому человеку, с абсолютно любой избыточной массой тела, с абсолютно любым уровнем начальной физической подготовки. Разумеется, как и у любого упражнения, у планки есть небольшие противопоказания, такие как травмы связок, воспаление суставов, позвоночная грыжа.

Планка для похудения - это упражнение статическое, то есть выполняя планку, человек не испытывает кардионагрузки в полном объеме, какую бы приходилось терпеть при, например, беге, прыжках или занятиях на тренажерах.

Что представляет собой упражнение "Планка" и сколько вариаций этого упражнения существует?

Обычная, классическая планка - человек ложится на пол и приподнимается на локтях. При этом тело должно быть натянуто как струна, то есть не допускается провисания живота, таза или коленей. Голова должна быть опущена вниз.
Если человек страдает ожирением и имеет избыточную массу тела больше чем 15 килограммов, то планку можно выполнять стоя на коленях, а не на стопах.
а.jpg
а.jpg (49.38 КБ) 505 просмотров

Важное условие - регулярность и постепенное увеличение времени нахождения в планке.
Просто пример. Вы новичок с мимнимальным (или нулевым) опытов физической активности. И решили похудеть. Планка - первый помощник.

Не получиться планка не может. Хотя бы 5-7 секунд, но любой человек выдержит напряжение тела. И каждый день увеличивать хотя бы на 5 секунд время стояния в планке. Можно сделать за один раз планку, простояв 30 секнуд, а можно сделать два-три подхода по 10 секунд стояния, но с перерывом между повторами не больше тех же 10 секунд.

Когда тело привыкнет, можно менять степень сложности планки. Стойка делается так же, но уже не на согнутых локтях, а на пытянутых прямых руках.

Есть так же боковые планки, но она требуют опытности. Лягте на бок, затем приподнимитесь на одном локте и напрягите тело. В таком положении так же нужно простоять хотя бы 30 секунд. Потом поменять руку и сделать боковую планку на другой бок.

Для опытных пользователей планки выполняются с утяжелением. Например, в стойке классической планки можно поднимать поочередно одну и другую ноги вверх, при этом не теряя жесткости каркаса. То есть тело - натянутая струна. То же самое и при выполнении боковых планок - можно поднимать ногу вверх.

Плюсы планки для похудения несомненны:

- не требует много времени,
- не надо много места,
- выполнять можно в любое время,
- не нужны специальные тренажеры,
- задействованы все группы мыщц.
- Худеет и укрепляется ВСЕ тело одновременно.

16459163.jpg
16459163.jpg (72.75 КБ) 505 просмотров


Если поставить цель и четко каждый день выполнять планку с увеличением количества времени хотя бы на 5 секунд в день, то за месяц есть реальный шанс уменьшить объемы тела и похудеть на 3-5 килограмммов. Так и было у меня!

Аватара пользователя
Ирина Головина
Суперпрофи
Сообщения: 737
Зарегистрирован: 29 сен 2016, 15:42
Откуда: Липецк
Поблагодарили: 21 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Ирина Головина » 26 сен 2018, 13:04

Пока сам не испытаешь на себе, не поверишь в то, работает какое-либо упражнение или нет. Разумеется, я про "Планку" для похудения знала уже очень давно, неоднократно пробовала ее выполнять в комплексе моих "периодических настроений на фитнес". Это означает, что максимально, со всей отдачей, я не занимаюсь, но бывает, "находит" на меня, и думаю - все, с понедельника начинаю новую жизнь. Обязательная диета и не менее обязательные физические упражнения.

Чтобы не возникло вопросов - а какой вид спорта или тренажер я выбрала, сразу отвечу: никакой)) Просто набираю в поисковике "фитнес дома смотреть и повторять" и первое попавшееся видео включаю, сначала минут 5 просматриваю - подойдет ли мне, не слишком ли сложно, могу заменить на другое.

Обычно вся моя "спортивная карьера" во времени занимает недели две. Как и правильное питание. И что самое смешное, организм-то мой, дурачок такой, думает, что я настроена серьезно и надолго, и даже эти две недели дает мне поблажку и килограмма 3 жира убирает с меня.

Но я сейчас не про свои отношения со спортом в целом)), а хочу уделить внимание лишь такому упражнению как "планка". Я даже когда забрасываю "свой спорт")), распробовала планку и делаю ее почти каждый день. Вот никакие другие упражнения не делаю, а потратить 5 минут на планку я в день готова.

И я удивлена, что такое простое упражнение в принципе, заменяет все остальное. Разумеется, из-за короткого времени "стояния или лежания" в планке она не поможет на 100% худеть, но поддерживает абсолютно все мышцы в тонусе.

Вот смотрите, я просто перечислю то, что в теле "работает" во время стойки:

1. Мышцы пресса. Причем под этим общим названием скрывается то, что работает весь живот и бока. Если планка выполнена правильно, то даже короткое время, если даже хотя бы не каждый день, а через день делать только это упражнение, эффект подтянутого тела будет со временем. Не буду врать, не через месяц. Я напишу ниже как делать правильно стойку "планка".

2. Работают все мышцы спины. Не знаю, сколько уж их там, но что и осанка делается ровнее, позвоночник выпрямляется - это факт. Кстати, при больной спине есть противопоказания на планку.

3. Грудь и руки (ну в смысле мышцы) так же планке будут благодарны. Наша грудь, которая с возрастом становится дряблой (ну если там нет 3 литров силикона) и увы. по законам физики стремится вниз. Так вот планка напрягает мышцы груди и опять же - при постоянном упражнении, грудь становится крепче. Врать не буду, это не отменит закон всмирного тяготения, но ощущение крепкой груди даже через пол-года занятий будет. Ну а руки, эти проблемные зоны трицепса, конечно совсем их, висящие мешочки не уберешь, но руки будут крепче.

4. Ягодичные мыщцы. Тут, думаю все понятно. Когда тело натянуто как струна гитары, когда попа сжата и напряжена (она обязательно не должна провисать), то Ким Кардашьян вы не станете)) но свои формы улучшить можно

5. Икроножные мышцы. Мышцы бедер. Все это от планки не похудеет. Но будет в тонусе.

Что (по моему опыту) может похудеть от планки? Живот, бедра, ягодицы, руки. Хоть тут и вставлено слово "похудеет", но если делать лишь одну планку, то похудение может быть за год в пределах 1-2 кг))

Что меня в планке привлекает:

1) Не надо дополнительных тренажеров и инструментов.

2) Не надо специальное место - где лег на пол, там и планка))

3) Работает даже вне комплекса с другими занятиями.

4) Мне важно, что она не наращивает мускулатуру. Укрепляет - да, роста не дает - тоже да.

Теперь о правильности выполнения. Понимаю, что любой может посмотреть ролик с фитнес-тренером или просто зайти на любой сайт спортивный и там все будет куда более понятно описано или показано.

Как правильно выполнять упражнение "Планка":

Правило 1. Есть планка прямая, это когда поза напоминает позу при отжимании, и есть боковые планки. Из названия понятно, что стойка происходит на одой какой то руке (потом, спустя минуту-две, кто сколько смоет выстоять), рука меняется.

Правило 2. Самое важное - чтобы тело было напряжено максимально. Чтобы не провисал живот, чтобы ягодицы были натянуты, чтобы колени были выпрямлены. И чтобы не было никакого верблюда - спина должна быть ровной напряженной и прямой.

Правило 3. Планку можно делать на согнутых в локтях руках, а дальше уже степень сложности повышается и планка делается на прямых руках. Это касается и прямой и боковой планок.

Как надо увеличивать время стояния в планке

Если решились самый первый раз, то 15-20 секунд на один подход вам хватит. Но подхода, где-то с двухминутным отдыхом, должно быть три. Со опытом время стояния в планке на одну позицию (только на живот, например), должно достигать 3 минут, а количество подходов - ну кто сколько сможет, но не меньше трех. Я за больше чем год не могу стоять в планке больше двух минут на подход. И пока стою на локтях, хотя один подход стараюсь делать на вытянутых руках.

Боковые планки мне даются легче чем прямая. И "все планки" делаю без подъема ноги - есть и такой вариант планки, но он для очень физически крепких и опытных пользователей.

Вот такая история, от меня совет - если совсем у вас с физкультурой не складываются отношения, а, бывает такое, я не верю, когда утверждают что все люди способны на занятия спортом, просто приучите себя к ежедневной планке. 5 минут вы всегда найдете, место тоже, а тело спасибо скажет.

Кстати, если у вас есть дома фитбол, то упрощенную планку, для тех, кто еще лишь вступает на путь спортивных достижений)) можно и на мяче делать. Главное, смысл тот же - тело должно быть напряжено максимально. Просто ложитесь на мяч и изображаете дельфина в дельфинарии, когда вот эта массивная серебристая глыба натянута и подтянута.

Посмотрите на рисунок, где показано, какие мышцы задействованы в упражнении "планка". Видите? Практически все работают. А значит ВСЕ тело будет в тонусе.

s1200-4.png
s1200-4.png (250.17 КБ) 55 просмотров

Аватара пользователя
Ариадна
Суперпрофи
Сообщения: 1247
Зарегистрирован: 27 сен 2016, 21:13
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 41 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Ариадна » 26 сен 2018, 21:28

Новое для меня упражнение, надо попробовать, спасибо за совет. Кстати, сделать планку не так легко, как я предполагала, но со второй попытки получилось. Буду продолжать заниматься.

Аватара пользователя
Alla10081978
Суперпрофи
Сообщения: 2752
Зарегистрирован: 09 окт 2016, 20:11
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 117 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Alla10081978 » 28 сен 2018, 13:02

Ариадна писал(а):Новое для меня упражнение, надо попробовать, спасибо за совет. Кстати, сделать планку не так легко, как я предполагала, но со второй попытки получилось. Буду продолжать заниматься.

Отличное упражнение, очень помогает держать себя в форме, тоже не так давно его освоила.

Аватара пользователя
Фуксия
Суперпрофи
Сообщения: 2717
Зарегистрирован: 09 дек 2016, 18:29
Благодарил (а): 68 раз
Поблагодарили: 106 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Фуксия » 28 сен 2018, 16:09

Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

Аватара пользователя
SaraFord
Суперпрофи
Сообщения: 2436
Зарегистрирован: 27 сен 2016, 16:47
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 97 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение SaraFord » 29 сен 2018, 16:08

Планка хороша тем, что воздействует практически на все мышцы. Напрягаются руки, живот, бедра, ягодицы, икра. Конечно, рассматривать упражнение, как единственное не стоит. Выполнять нужно в комплексе. Модно делать несколько подходов в день, по 1-2 минуте. Насколько хватает сил. У меня без особой подготовки получается выдержать минуту планки, но не более.

Аватара пользователя
Alla10081978
Суперпрофи
Сообщения: 2752
Зарегистрирован: 09 окт 2016, 20:11
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 117 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Alla10081978 » 03 окт 2018, 13:02

Фуксия писал(а):Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Аватара пользователя
Фуксия
Суперпрофи
Сообщения: 2717
Зарегистрирован: 09 дек 2016, 18:29
Благодарил (а): 68 раз
Поблагодарили: 106 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Фуксия » 03 окт 2018, 21:26

Alla10081978 писал(а):
Фуксия писал(а):Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Скажу: делала))) Причем начинала с секунд 15-ти и дошла до нескольких минут - это я об обычной "планке". А еще освоила боковую - меня тренер в зале чуть ли не заставила поначалу ее делать, когда я говорила - да вы с ума сошли, у меня руки слабые)))
Именно потому, что хорошо знаю, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, я и написала, что не следует его идеализировать. Мышц, очень важных для красивой фигуры, плоского живота, тонокй талии, отличной осанки, упругих ягодиц и т.д, - существенно больше)) Я бы не стала так упираться в "планку")) Есть много других - интересных и менее занудных -упражнений.

Аватара пользователя
SaraFord
Суперпрофи
Сообщения: 2436
Зарегистрирован: 27 сен 2016, 16:47
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 97 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение SaraFord » 05 окт 2018, 13:03

Фуксия писал(а):
Alla10081978 писал(а):
Фуксия писал(а):Я бы не стала так уж идеализировать "планку")) И насчет "работают все мышцы тела" - неправда. Таких упражнений вообще не бывает - к моему большому сожалению))))

скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Скажу: делала))) Причем начинала с секунд 15-ти и дошла до нескольких минут - это я об обычной "планке". А еще освоила боковую - меня тренер в зале чуть ли не заставила поначалу ее делать, когда я говорила - да вы с ума сошли, у меня руки слабые)))
Именно потому, что хорошо знаю, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, я и написала, что не следует его идеализировать. Мышц, очень важных для красивой фигуры, плоского живота, тонокй талии, отличной осанки, упругих ягодиц и т.д, - существенно больше)) Я бы не стала так упираться в "планку")) Есть много других - интересных и менее занудных -упражнений.

Идеализировать ничего не стоит, но планка не плоха. Мышцы задействованы многие, результат есть, но стоит ее выполнять в комплексе с другими упражнениями. Одна планка не сможет привести фигуру в порядок.

Аватара пользователя
Alla10081978
Суперпрофи
Сообщения: 2752
Зарегистрирован: 09 окт 2016, 20:11
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 117 раз

Re: Упражнение «Планка» для похудения - отзывы

Сообщение Alla10081978 » 20 окт 2018, 22:17

SaraFord писал(а):
Фуксия писал(а):
Alla10081978 писал(а):скажите, а вы ее делаете, или просто раз попробовали. Пусть не абсолютно все, но все равно очень многие задействованы.

Скажу: делала))) Причем начинала с секунд 15-ти и дошла до нескольких минут - это я об обычной "планке". А еще освоила боковую - меня тренер в зале чуть ли не заставила поначалу ее делать, когда я говорила - да вы с ума сошли, у меня руки слабые)))
Именно потому, что хорошо знаю, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, я и написала, что не следует его идеализировать. Мышц, очень важных для красивой фигуры, плоского живота, тонокй талии, отличной осанки, упругих ягодиц и т.д, - существенно больше)) Я бы не стала так упираться в "планку")) Есть много других - интересных и менее занудных -упражнений.

Идеализировать ничего не стоит, но планка не плоха. Мышцы задействованы многие, результат есть, но стоит ее выполнять в комплексе с другими упражнениями. Одна планка не сможет привести фигуру в порядок.

Я думаю, что для этого нужно еще и вкусняшки из рациона исключить полностью, тогда результат будет еще лучше!))


Вернуться в «Если некогда ходить в зал»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость