Похудение ягодиц, упражнения, отзывы 

GalinaOr82
Эксперт
Сообщения: 116
Зарегистрирован: 18 сен 2019, 09:04
Поблагодарили: 4 раза

Re: Похудение ягодиц, упражнения, отзывы 

Сообщение GalinaOr82 » 11 окт 2019, 13:03

Я тоже в тему:

1 Разминка на тренажере «бег коньком». Для проработки ягодиц приседайте как можно ниже. Время разминки: 10-15 минут на значении 9 – 10.

2 Приседания. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, носки слегка разведены в стороны. Держа руки за головой (перед собой, с фитболом в вытянутых руках или с бодибаром на плечах), сделайте вдох и начинайте выполнять приседание. Движение начинается с тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте разгибать ноги и выпрямляться. Сделайте выдох. Чем глубже приседание, тем лучше задействованы ягодицы. Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

3 Выпады по диагонали. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вдоль бедер ладонями к себе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделав шаг правой ногой назад по диагонали от левой ноги (скрестно), выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выпады хороши разнообразием вариантов их выполнения (вперед, назад, на степ-платформе). Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

4 Дэдлифт на одной ноге. Возьмите в руки гантель. Встаньте прямо. Отставьте правую ногу назад, слегка опираясь ею на носок. Перенесите вес тела на левую ногу. Удерживая гантель перед собой в руках и держа спину прямо, наклонитесь вперед так низко, насколько это возможно. Выпрямитесь. Сделайте выдох. Количество: 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

5 Разведение ног на тренажере. Сядьте на сидение тренажера. Сделайте вдох, Разведите бедра так широко, насколько это возможно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичной мышцы меняйте наклон туловища. Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

6 Отведение ноги в глют-машине. Левую ногу уприте в валик и слегка согните. Правую ступню полностью поставьте на платформу. На выдохе отведите правую ногу назад насколько это возможно. Задержитесь в в этом положении на пару секунд, удерживая тазобедренный сустав в изометрическом напряжении. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

7 Подъемы таза. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. На выдохе поднимите таз вверх насколько это возможно, задержитесь вверху на пару секунд, максимально напрягая ягодицы. Опустите таз вниз. Сделайте вдох. Количество: 2-3 подхода по 20 повторений.

8 Махи ногами. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Согните ногу в колене под углом 900 и поднимите её до параллели бедра с полом. Носок тянем на себя. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой в потолок. Возвращаемся в исходное положение. Количество: 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Помните: любая тренировка должна включать упражнения на разные группы мышц, поэтому включайте в свои занятия упражнения на мышцы ног, спины, груди, рук. Это обеспечит гармоничное развитие тела. После тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку и 10-минутную заминку на любом кардиотренажере.

Аватара пользователя
_ALLA_
Суперпрофи
Сообщения: 779
Зарегистрирован: 12 фев 2019, 11:40
Благодарил (а): 79 раз
Поблагодарили: 10 раз

Re: Похудение ягодиц, упражнения, отзывы 

Сообщение _ALLA_ » 12 окт 2019, 20:14

Хорошие упражнения, вот только для тех, у кого лишнего веса уже +10кг набралось будет очень сложно их выполнять. Да и травмоопасно, потому что суставы и так испытывают нагрузку каждый день, а связки не настолько элластичные, чтоб выдержать резкие движения. А уж если лишнего веса +15 и больше вообще надо начинать с легких упражнений и простой ходьбы по лестнице, прогулок. Если после 10 приседаний пульс больше 100 и сердце рвется из груди значит рановато еще переходить к силовым тренировкам, надо сначала потренировать кардио несложными упражнениями - ходьба, легкая зарядка, плавание, йога, велосипед.

Аватара пользователя
Vlada_Prime
Суперпрофи
Сообщения: 590
Зарегистрирован: 24 дек 2018, 19:14
Поблагодарили: 11 раз

Re: Похудение ягодиц, упражнения, отзывы 

Сообщение Vlada_Prime » 09 ноя 2019, 20:19

_ALLA_ писал(а):Хорошие упражнения, вот только для тех, у кого лишнего веса уже +10кг набралось будет очень сложно их выполнять. Да и травмоопасно, потому что суставы и так испытывают нагрузку каждый день, а связки не настолько элластичные, чтоб выдержать резкие движения. А уж если лишнего веса +15 и больше вообще надо начинать с легких упражнений и простой ходьбы по лестнице, прогулок. Если после 10 приседаний пульс больше 100 и сердце рвется из груди значит рановато еще переходить к силовым тренировкам, надо сначала потренировать кардио несложными упражнениями - ходьба, легкая зарядка, плавание, йога, велосипед.

Всё верно, если большой лишний вес, с такими упражнениями лучше не экспериментировать.

Аватара пользователя
KatyaL
Суперпрофи
Сообщения: 1304
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 21:05
Благодарил (а): 41 раз
Поблагодарили: 47 раз

Re: Похудение ягодиц, упражнения, отзывы 

Сообщение KatyaL » 20 ноя 2019, 13:12

Да, выпады и приседания действительно травмоопасны для неразработанных связок и лишнего веса. Лучше отложить до ощутимого похудения. И выполнять на хорошо разогретое и далее растянутое тело. А разведение ног на тренажере или то же упражнение лежа на боку с поднятием ног с утяжелителями хотя и обязательное в тренировке бедер, но формирует аппетитные булочки по бокам чуть ниже талии. У меня ягодицы похудели, а эти булочки обозначились именно во время тренировки. Видимо, так мои гормоны работают, "неравномерно". :D


Вернуться в «С чего начать занятия фитнесом»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя