Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Nolli
Участник
Сообщения: 13
Зарегистрирован: 08 июл 2021, 15:06

Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Nolli » 19 июл 2021, 13:38

Я уже очень много лет общаюсь на одном форуме. Он не связан с темой похудения, это так сказать, болталка, где обсуждаются любые вопросы. От кормления грудью и сортов герани до грибов, способов консервации огурцов, как варить варенье и что делать, если у мужа завелась другая дама. То есть абсолютно любая тема, которая волнует в данный момент кого-то из участниц (форум женский).

Само собой, среди нас - а мы уже как родные, встреч личных было столько что и не упомнишь - есть такие девушки, которые следят за фигурой и занимаются. И периодически "всплывает" тема "как похудеть", " как убрать ненавистный живот" и как перестать есть много, и начать есть мало и правильно.

Сразу скажу, что к спорту, который "о, спорт, ты мир" у меня отношение сложное. Может это и мир, но явно не мой. Иногда, на меня, бывает, накатывает и лежа на диване вечером я с твердой уверенностью начинаю "с завтра" делать зарядку, заниматься фитнес, выбрать комплекс аэробики на видео и даже... это в очень смелых мечтах - купить какой-нибудь тренажер))

Что интересно, иногда даже воплощаю частично свои идеи. Тренажер пока откладывается на неопределенный срок, а вот исполнить несколько па - ну так я называю свои попытки занятий - у меня бывает даже на неделю или две затягивает.

К чему я все это веду? Хотя на том форуме мы уже почти давно никого не принимаем в компанию, ну форум он вроде как открытый, даже регистрация есть для новичков, но у нас не задерживаются свеже-зарегистрированные. Так вот, одна девушка-новичок зашла в тему " Наши достижения в похудении" и увидела пост от нашей спортсменки, в котором она говорила о планке. Что это упражнение весьма спорное с точки зрения и тренеров в спортзале и вообще экспертов из мира спорта.

Что не так уж она (планка) и полезна и хоть ее почти всегда в первую очередь называют среди упражнений, которые надо делать дома для похудения. Девушка-новичок спросила, "а сколько надо делать планку, чтобы убрать живот?"

И обычно, тема Спорт висит мертвым грузом, то вдруг неожиданно там началось общение. Конечно, правильность выполнения планки не опытного человека перемешивалось с клубничным вареньем, но все равно планка обсуждалась.

Мне когда-то давно так же порекомендовали определенный комплекс упражнений, типа самых простых и не сложных, от которых я могу похудеть, если буду выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю и не брошу в течение года. И среди упражнений была планка.

Я ее пробовала делать неоднократно. Что могу сказать? Мнение только личное, основанное на совсем небольшом опыте, но тем не менее, оно имеет под собой тренировочную основу.

Всем ли подойдет планка для похудения

Я считаю - прочитав несколько статей и форумов спортивных, просто самых первых в выдаче по поиску "планка - за или против", могу сказать что не всем планка подойдет и похудения от нее можно и не дождаться, даже если делать ее хоть дважды в день и каждый день много лет подряд.

Обоснование моего мнение простое. Если ты новичок (а я считаю себя новичком), то вопрос -сколько нужно стоять в планке для похудения не совсем корректен. Потому как на слабом теле,где почти нет мышечного корсета, где руки слабые, а спина не может быть струной натянутого лука, простоять получится ну не больше 5 секунд.

Да, я читала, да мне и подруга с того форума объясняла, что как аппетит приходит во время еды, так и тут - с каждым днем выполнения время выполнения будет увеличиваться. Может быть.

Объясню свои сомнения. Планка - статический спортивный элемент. Хотя, опытные спортсмены на базе статики, делают движения. Но ведь если бы мы были опытные, то просто вкратце описали как выполнять, сколько по времени и степень помощи в строении тела.

23.jpg
23.jpg (81.96 КБ) 2087 просмотров


Давайте я напишу какие планки бывают, а свое мнение выскажу лишь о трех планках, которые я ... ну как бы умею делать.

Виды упражнения "Планка"

:arrow: 1. Планка-основа. Для новичков самый подходящий вариант. Легли на пол, затем приподняв верх, стали на локти. То есть руки в позе Сфинкса. Ладони сжаты в кулак. Тело поднимается в зоне ягодиц, ноги становятся на мыски. Живот, какой бы он не был по размеру, должен быть втянут (а там как получится). Теперь о времени стояния. Начинается с 10 секунд. Это долго. Да-да, попробуйте-ка сами и скажите что эти секунды - вечность. Тяжело.

:arrow: 2. Планка на вытянутых руках. Все то же самое, только стоим не на локтях, а руки вытянуты и на ладонях держится тело. Тут стартовые 10 секунд покажутся длиной в жизнь. 5 секунд если получится, то отлично. Не забываем, что это один подход так делается. А подобных подходов надо как минимум 3-5 раз. То есть считайте, что за эти, пусть 3 подхода по 10 секунд, вы должны отстоять в правильной позиции пол-минуты.

:arrow: 3. Планка в стойке бегунов, когда они только становятся в стартовые колодки. Опять стойка на выпрямленных руках, тело на четвереньках, только одна нога находится вытянутой назад, а вторая согнута в выставленном вперед под живот колене. Пробовала так стать и простоять, ну секунд 5 у меня получилось. Повторяю, тут важна не столько поза, в расслабленном виде вы может еи подольше чем несчастные секунды стоять, а важно чтобы тело было максимально напряжено. Чтобы живот был втянут, типа "пупок приклеить к позвоночнику".

:arrow: 4. Планка, которую я могу делать. Просто стойка на четвереньках, только руки (прямые) вытянуты вперед относительно плеч, где-то на 15 см и напряженное тело как бы завалено на руки. Так получается простоять и 20-30 секунд. Но тело не сильно напряжено.

:arrow: 5. Боковая планка. Я не буду писать повторение для второй стороны, так как они идентичны. Что выполняется на правой стороне, затем, после небольшого отдыха, примерно в минуту, делается на левой стороне.

Так же два вида основных планок:

:arrow: Планка на локте - тело-струна, нога на ноге лежит и нога на ребре а не на мыске на полу. Ноги вплотную прижаты, так же напряжены как спина, живот и шея. Шея должны быть в одной струне с телом. Не висеть вниз и не пытаться задрать голову вверх. Время стояния - те же начальные 10 секунд.

:arrow: Боковая планка на вытянутой руке. У меня не получается нисколько простоять. Руке тяжело держать вес.

Дальше идут планки в динамике, их не много, они все выходят из положения планки с статике. Например, стоя в классической планке делать махи ногами или вверх или в бок. Если планка как "бегун на старте", то широкие мощные махи ногами вверх с вытянутой ногой. Или же ноги стоят на месте, а к ним подносится рука, то есть идет сильный сгиб тела в пояснице. Сложно, что даже обсуждать не вижу смысла. Под силу лишь опытнейшим спортсменам.

Ничего себе, сколько я, оказывается, знаю про планки). И при этих знаниях весьма грустный вывод: мне они (те, которые умею делать) не помогли убрать живот. Не сделали крепче мышцы, я не стала подтянутой. Потому как со временем стояния в планке у меня проблемы. Не получается у меня выдерживать хотя бы 30 секунд на один заход. А стоять по 5 секунд все время смысла нет.

Вывод - планка не для убирания живота. Уж лучше наклоны или качание пресса.

Аватара пользователя
Girgimova
Эксперт
Сообщения: 146
Зарегистрирован: 11 июл 2020, 18:04
Поблагодарили: 11 раз

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Girgimova » 21 июл 2021, 13:15

Планка отнюдь не безобидное упражнение, здесь важно соблюдать технику и если вы стоите в ней неправильно, то наносите себе вред! Убрать жир с любого места можно только диетой, тут одной планки мало...

Аватара пользователя
ksusha
Профи
Сообщения: 331
Зарегистрирован: 13 ноя 2020, 13:08
Благодарил (а): 14 раз
Поблагодарили: 3 раза

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение ksusha » 22 июл 2021, 20:10

Наконец-то начали писать, что планка - это не самое легкое упражнение, и оно будет даваться далеко не всем. Я тоже пробовала, но из-за слабых рук, слабых мышц спины и мышц ног не выдерживаю и 5 секунд. Не представляю, как люди с большим животом пытаются в ней устоять. Согласна и насчет небезопасности данного упражнения. В боковом варианте вообще можно подвергнуть руку, если она слабая. Так что хорошо, что есть более легкие варианты. Упражнение модное, поэтому все по нему сходят с ума. Людей еще сложности часто привлекают. Кто придумал, что от планки худеют, я не знаю.

Аватара пользователя
Andy
Суперпрофи
Сообщения: 707
Зарегистрирован: 04 сен 2020, 17:20
Благодарил (а): 113 раз
Поблагодарили: 31 раз

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Andy » 21 сен 2021, 13:07

Не знаю, получится ли вообще что-то сделать с животом, если делать планку, даже по несколько раз в день, при этом не выполняя других упражнений и не корректируя питание. Безусловно, все упражнения на пресс полезны, делают живот более плоским, подтянутым и красивым. Но, если не уменьшить калории и не перестать переедать, эффект будет довольно слабый. При наличии жировой прослойки в области талии также важно уделять много времени кардио упражнениям, попросту, бегать. Без этого сжечь лишний жир сложно, даже на диете. Соглашусь с тем, что планку нужно делать технически правильно, иначе это просто в пустую потраченное время.

Дарина888
Профи
Сообщения: 251
Зарегистрирован: 28 мар 2020, 12:04
Поблагодарили: 1 раз

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Дарина888 » 21 окт 2021, 13:01

Andy писал(а):Не знаю, получится ли вообще что-то сделать с животом, если делать планку, даже по несколько раз в день, при этом не выполняя других упражнений и не корректируя питание. Безусловно, все упражнения на пресс полезны, делают живот более плоским, подтянутым и красивым. Но, если не уменьшить калории и не перестать переедать, эффект будет довольно слабый. При наличии жировой прослойки в области талии также важно уделять много времени кардио упражнениям, попросту, бегать. Без этого сжечь лишний жир сложно, даже на диете. Соглашусь с тем, что планку нужно делать технически правильно, иначе это просто в пустую потраченное время.

По моему мнению сколько не делай планку, а живот и все остальное начнет уходить только тогда, когда начнешь сокращать калорийность питания. Только планка тут однозначно не поможет.

Ариана
Участник
Сообщения: 14
Зарегистрирован: 28 авг 2021, 21:36

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Ариана » 02 ноя 2021, 13:23

Girgimova писал(а):Планка отнюдь не безобидное упражнение, здесь важно соблюдать технику и если вы стоите в ней неправильно, то наносите себе вред! Убрать жир с любого места можно только диетой, тут одной планки мало...


Простите, но Вы сморозили глупость. По обоим пунктам.

Ответьте, пожалуйста, если можно, более подробно про то, что планкой с неправильной техникой выполнения можно нанести себе вред. Как это? Какой вред? Каким частям тела? В чем этот вред будет заключаться? Ну и самый простой вопрос - а как можно неправильно сделать планку?

В чем заключается смысл упражнения "планка" :?:

Планка - это сложное и одновременно простое упражнение. Так как ее несколько вариаций существует, то невозможно сделать неправильно. Смысл планки таков - напряжение тела в статическом положении. Нельзя неправильно напрячь тело. Это не движение, где реально можно повернуть сустав или потянуть мышцы. Даже йога и то опаснее на мой взгляд планки.

bcd994b9e1f315e6999f2a8586dbf517.jpeg
bcd994b9e1f315e6999f2a8586dbf517.jpeg (182.25 КБ) 1444 просмотра


Почему я не считаю планку важным упражнением :?:

Я умею делать планку. Я не делаю это упражнение лишь потому, что оно НЕ ПОМОГАЕТ худеть. Но когда узнала много лет назад про планку, был азарт - о, вот наконец упражнение, которое от живота избавит. Начинала как все новички с нескольких секунд. Не из-за опаски вреда, а потому что при нетренированном теле и слабых руках это просто не получится на долгое время.

Как правильно выполнять упражнение "планка"

:arrow: Лечь на пол, приподняться на руки, неважно как, на локти или прямые руки и сделать опору на пальцы ног.

:arrow: Сделать тело ровной струной и все.

Где тут вред? За те несколько секунд что стоишь дыхнуть один-два раза успеваешь, и потом ложишься на пол, потому как тяжело.

Упрощенная планка

Попробуйте сделать упрощенную планку. Станьте на 40 см от стены и руки поставьте шире плеч, будто отжиматься собираетесь. То есть повторите форму тела в планке с опорой не на пол, а на стену. У вас тело тоже напряжется, только в меньшей степени. Это вредно?

Как часто нужно выполнять планку, чтобы был результат :?:

Чтобы дойти хотя бы до минуты в планке, надо делать ее каждый день и каждый раз на несколько секунд увеличивать время нахождения в напряженном состоянии всех мышц. Это их укрепляет. Но мы же обсуждает способ похудения, так вот даже при наличии 4-5 лишних килограммов, не говоря уже о большем весе, жир вовсе не покинет тело. Просто будет такая ситуация: вы станете (ну при условии что будете хотя бы пол-года каждый день делать планку) весить чуть больше. По той простой причине, что жир останется при вас, а мышцы которые спрятаны под слоем жира, будут крепче. Известный факт: чем крепче мышцы, тем вес больше. Потому что мышцы тяжелее жира. И вот и жир не убран и мышцы плотнее стали.

У вас могут даже от регулярной планки быть кубики пресса. Но их не будет видно под жиром.

Почему планка плохо помогает в похудении :?:

Я читаю наш форум и поняла, вот именно дошло до меня то, что статические упражнения не принесут долгожданного избавления от лишнего жира. Только кардио-нагрузки. Когда сердце работает на повышенном пульсе. Увеличивается потребление кислорода и происходит уменьшение размера жировой клетки.

Можно ли похудеть, не соблюдая диету

Это относится ко второму пункту Вашего поста о том, что похудение возможно ТОЛЬКО при помощи диеты. НЕТ. Если толстый человек начнет каждый день, ну ладно, через день пускай, хотя бы 30 минут активного движения выполнять, но только честно, с отдачей, потом и задыхаясь от нагрузки, то даже не меняя питание, он начнет худеть. Конечно, для более эффективного похудения нужно изменить и рацион в сторону уменьшения калорийности. Но по себе могу сказать, что был опыт, когда я ну месяцев пять точно была "упорота" на активном движении. Это было посещение бассейна, пока его к моему огромному сожалению не закрыли.

Так вот я похудела за это время на 7 кг без изменения привычного питания. Даже по первости на ооооочень низкой скорости плавания из-за непривычки и то было похудение. Спустя месяц боли мышц всего тела я начала быстрее плавать и результат стал лучше. Тело подтянулось, стало крепким.

Планку я не делала, да вообще не делала никаких других упражнений, только бассейн.

Так что мой вывод таков: ни планка, ни качание пресса, ни наклоны чтобы ладонями на не согнутых прямых ногах достать до пола не помогут убрать живот любого размера. Это не открытие, это факт. Я и читала много спортивных статей и с тренером по боксу общалась. Нет, сама я боксом не занимаюсь, просто близкий знакомый, который очень хорошо разбирается в теме похудения, строения мышц и прочем, что касается красивого тела. Он мне показывал различные планки. И во время стояния в ней, говорил, что живот таким образом не похудеет.

Аватара пользователя
Арина Ков.
Профи
Сообщения: 374
Зарегистрирован: 19 сен 2020, 20:39
Благодарил (а): 1 раз
Поблагодарили: 10 раз

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Арина Ков. » 17 янв 2022, 17:37

Планка - полезное упражнение для мышц всего корпуса. Если выполнять это упражнение правильно, то можно хорошо всё тело подтянуть. Но чтобы убрать именно живот, нужно не только в планке стоять. Хорошо бы выполнять еще и какие-то упражнения на пресс. Плюс в этом деле еще очень важно питание. Если питаться как попало, то никакие упражнения, к сожалению, не помогут.

Рыжик
Участник
Сообщения: 17
Зарегистрирован: 21 июл 2020, 15:14

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Рыжик » 24 фев 2022, 13:24

Арина Ков. писал(а):Планка - полезное упражнение для мышц всего корпуса. Если выполнять это упражнение правильно, то можно хорошо всё тело подтянуть. Но чтобы убрать именно живот, нужно не только в планке стоять. Хорошо бы выполнять еще и какие-то упражнения на пресс. Плюс в этом деле еще очень важно питание. Если питаться как попало, то никакие упражнения, к сожалению, не помогут.

Вот именно к планке у меня двоякое отношение. Я согласна с вами, тоже считаю, что если научиться выполнять ее правильно, то тело сможет пусть не убрать жир, но укрепить мышцы. Но казалось бы, вроде не сложное упражнение, у меня никак не получается. Точнее, я становлюсь в правильную позу, я даже телефон с приложением рядом держу и девушка в режиме реального времени вместе со мной делает планку.

Но у меня по времени никак не получается стоять в ней дольше чем 20 секунд. Имею в виду планку на локтях, а не на вытянутых руках и не боковые. Тело начинает трястись и внутри и снаружи и вот эта необходимая струна-натяжка ослабляется и планке конец)

А ведь надо время постепенно увеличивать для результата. Ну и конечно, важно делать планку каждый день. Вот согласитесь, не больше минуты в целом тратится для новичков на планку, а выполнить не получается. Я даже не столько чтобы убрать живот ее пробую делать, сколько чтобы укрепить руки, уж очень некрасивые они в предплечьях.

Влада_Костина
Суперпрофи
Сообщения: 914
Зарегистрирован: 23 дек 2021, 12:03
Благодарил (а): 1 раз
Поблагодарили: 1 раз

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение Влада_Костина » 25 июн 2022, 20:19

Немного полезной информации:

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

Нужно лечь на пол вниз животом.
Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.
Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Аватара пользователя
А.Л.
Суперпрофи
Сообщения: 1888
Зарегистрирован: 02 окт 2020, 22:15
Благодарил (а): 34 раза
Поблагодарили: 11 раз

Re: Сколько надо делать планку, чтобы убрать живот

Сообщение А.Л. » 09 авг 2022, 09:05

Для неподготовленных людей и людей с большим лишним весом или пожилых даже минутах в планке может стать большой нагрузкой. Поэтому начинать лучше с более простых упражнений: ходьбы, езды на велосипеде, плавания. Это тоже помогает сжигать лишние калории, но при этом не сильно нагружает руки, поясницу и суставы. Будет уходить лишний вес - уйдёт и живот. А планку можно использовать как дополнительное упражнение, понемногу. Вообще новичкам без спортивного опыта поначалу лучше не сильно перегружаться, а все упражнения начинать делать понемногу, постепенно повышая нагрузку. Не нужно стараться сделать всё до полусмерти. Вес, который накапливался годами, быстро сбросить не получится, а надорваться можно легко.


Вернуться в «Если некогда ходить в зал»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость