Похудение ягодиц, упражнения, отзывы

[А.Л.]

Отложение жира у многих идет именно на ягодицах, животе и бедрах в первую очередь. Поэтому, чтобы проходки в этих местах нужно тренировать все тело и заняться питанием, сбалансировать его и создать дефицит энергии. То есть сжигать калорий больше чем поступает, только так жир начинки таять.

[Fabia]

Программа тренировки на ягодичные мышцы:
1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.

Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.

2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.

3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.


Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе (Фото: #ссылка удалена#)
4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.

5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните четыре подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на 2 секунды.

6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.

[Alla10081978]

Как и сколько заниматься
Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

[Alpina]

Простите, а зачем ягодицам худеть? Я бы наоборот все отдала за упражнения для увеличения ягодиц.

[Натали]

Простите, а зачем ягодицам худеть? Я бы наоборот все отдала за упражнения для увеличения ягодиц.

Видимо у вас такая фигура и вы еще молоды. С годами, а у некоторых и в молодости, бедра у женщин сильно разносит.

[fattyLucy]

Как и сколько заниматься
Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Насколько я знаю, в тренировке мы идём от крупного к мелкому: сначала нагружаем крупные мышцы, а в конце завершаем занятие проработкой мелких.
Но про ягодицы из вами написанного я не поняла. Их качаем в первую очередь почему?

[Фуксия]

Простите, а зачем ягодицам худеть? Я бы наоборот все отдала за упражнения для увеличения ягодиц.

А кто-нибудь, у кого ягодицы слишком выдающиеся, с удивлением скажет - а зачем ягодицы увеличивать?)) У всех нас разное сложение от природы, а при увеличении веса жир накапливается также в разных местах. У многих женщин это как раз ягодицы, бедра, талия и живот. Вот они и стремятся сделать ягодицы более подтянутыми.
Мне кажется, главное - чтобы фигура выглядела пропорциональной, гармоничной в целом.